키토제닉(케토) 쉽게 이해하기
좋아요 — 이해하기 쉽고 자세한 키토제닉(케토) 설명을 정리했습니다. 😊
요약 (한눈에)
키토제닉 식단은 탄수화물을 크게 줄이고 지방을 주된 에너지원으로 쓰도록 유도해 체내를 ‘케토시스(ketosis)’ 상태로 만드는 식사법입니다. 체지방을 연료(케톤)로 쓰게 되어 체중 감량, 식욕 억제 등의 효과가 나타날 수 있으나 개인차와 부작용(‘케토플루’, 영양 불균형 등)이 있으니 주의가 필요합니다.
1) 핵심 원리 — 왜 지방을 태우게 되나?
평소엔 탄수화물 → 포도당 → 인슐린 → 에너지 저장(또는 사용)이 기본 경로입니다. 탄수화물을 크게 제한하면 혈당/인슐린이 내려가고, 간은 저장된 글리코겐을 소모한 뒤 지방을 분해해 케톤체(β-하록시부티레이트(BHB), 아세토아세테이트, 아세톤)를 만듭니다. 케톤체는 혈액을 통해 뇌·근육 등에서 에너지원으로 사용됩니다. 이 상태가 영양성(식이성) 케토시스입니다.
2) 전형적인 매크로(비율)
일반적인 표준 케토(예시): 지방 70~75%, 단백질 20~25%, 탄수화물 5~10%
아래는 수치 예시(계산 과정).
| 총칼로리 | 비율(지방/단백질/탄수) | 결과(지방 g / 단백질 g / 탄수 g) |
|---|---|---|
| 2000 kcal | 70% / 20% / 10% | 지방 = 1400 kcal → 155.6 g / 단백질 = 400 kcal → 100 g / 탄수화물 = 200 kcal → 50 g |
| 1500 kcal | 75% / 20% / 5% | 지방 = 1125 kcal → 125 g / 단백질 = 300 kcal → 75 g / 탄수화물 = 75 kcal → 19 g(약) |
실제로는 총 탄수화물의 절대량(보통 하루 20~50g 순탄수)을 목표로 삼는 경우가 많습니다.
3) 케토의 종류(간단히)
- 표준 케토(SKD): 매우 낮은 탄수/높은 지방/중간 단백질 — 가장 흔함
- 타깃 케토(TKD): 운동 전후에 소량 탄수화물 허용
- 사이클릭 케토(CKD): 일정일(예: 5일) 케토 후 1~2일 탄수화물 보충
- 고단백 케토: 단백질 비율을 높인 변형
4) 먹어야 할 음식 / 피해야 할 음식
먹기 좋은 것 (예)
- 고지방 식품: 아보카도, 올리브오일, 코코넛오일, 버터, 견과류
- 고기·해산물: 소·돼지·닭, 생선(연어 등)
- 저탄수 채소: 잎채소, 브로콜리, 콜리플라워, 버섯
- 치즈·달걀·버터류
피해야 할 것 (예)
- 곡물류(밥, 빵, 파스타), 감자·고구마 등 고탄수 뿌리채소
- 설탕·시럽·청량음료·과자·과일잼
- 대부분의 과일(베리류는 소량 허용 가능)
5) 기대 가능한 장점 (근거 수준은 항목별로 다름)
- 체중감량(초기 체중 감소는 수분 + 이후 지방감소)
- 식욕 감소(케톤이 포만감에 기여)
- 혈당 및 인슐린 반응 개선(특히 제2형 당뇨 관련)
- 일부 질환(소아간질 등)에서 치료 효과 보고
단, 장기안전성·심혈관 위험(특히 LDL 상승)은 개인차가 큽니다.
6) 주의사항 및 부작용
- 케토플루: 초기(며칠~몇 주) 두통, 피로, 어지럼증, 메스꺼움 — 전해질(나트륨·마그네슘·칼륨) 보충과 수분 섭취로 완화 가능
- 변비(섬유 섭취 줄음) → 채소·아마씨 등으로 보완
- 혈중 지질 변화: TG는 내려가는 경우 많으나 LDL이 오를 수 있음(개인차)
- 신장/간 질환, 임신·수유, 제1형 당뇨(케톤 축적으로 위험) 등은 주의 또는 금기
- 당뇨약(특히 인슐린·설폰요소계)을 복용 중이면 저혈당 위험 → 의료진 조절 필요
7) 케톤 측정(선택적)
- 혈중 BHB(베타-하이드록시부티레이트): 가장 정확(포터블 측정기 사용) — 영양성 케토시스: 0.5–3.0 mmol/L
- 요(소변) 스트립: 저렴하지만, 수분·적응도에 따라 오차 큼
- 호흡(아세톤) 측정기도 있음
주의: 영양성 케토시스(0.5–3 mmol/L)와 당뇨성 케토산증(DKA)(보통 케톤 >10 mmol/L + 고혈당)은 전혀 다른 상황입니다. DKA는 응급 상태입니다.
8) 시작 팁(실전)
- 점진적으로 탄수화물 줄이기: 갑작스럽게 0g으로 가면 증상 심할 수 있음. 12:12 → 16:8 같은 방식으로 적응.
- 단백질은 ‘적당히’: 너무 많으면 일부가 포도당으로 전환되어 케토시스 방해 가능.
- 전해질 관리: 소금 조금 늘리고(특히 초기), 마그네슘·칼륨 신경쓰기.
- 충분한 수분 섭취.
- 식사 계획: 한 주치 메뉴를 미리 짜면 편함.
- 운동 고려: 고강도 운동은 탄수화물 요구가 커질 수 있으니 타깃/사이클릭 케토 고려.
9) 1일 예시 식단 (대략적)
(표준 케토 스타일, 총 탄수 약 20~30g 예시)
- 아침: 베이컨 + 달걀 스크램블(버터) + 시금치(버터에 볶음)
- 점심: 연어 스테이크 + 아보카도 샐러드(올리브오일 드레싱)
- 간식: 치즈 한 조각 또는 무염 아몬드 소량
- 저녁: 삼겹살 구이 + 콜리플라워 라이스(버터로 볶음)
간단히 지방↑ 단백질 적당↑ 탄수↓를 지키면 됩니다.
10) 자주 묻는 질문(FAQ)
Q: 근손실은?
A: 단백질을 적절히 유지(체중 1.2~1.7 g/kg/day 권장 범위 일부에서)하고 저항운동을 병행하면 근손실을 최소화할 수 있습니다.
Q: 얼마나 빨리 효과?
A: 개인차 큽니다. 초기(1~2주) 급감은 수분, 그 후 수주~수개월에 걸쳐 지방 감소가 나타납니다.
Q: 장기적으로 안전한가?
A: 일부 사람에게는 안전하고 효과적이나, 장기 데이터는 제한적입니다. 주기적 혈액 검사(지질, 간·신장 수치) 권장.
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