2025년 키토제닉 다이어트 7일 식단표
키토제닉 다이어트 개요
키토제닉 다이어트는 저탄수화물, 고지방 식이 요법으로, 탄수화물 섭취를 하루 20~50g 이하로 제한하고, 지방 70~80%, 단백질 15~20%로 구성하여 체내 케토시스 상태를 유도합니다. 이를 통해 체지방을 에너지원으로 사용하며 체중 감량, 혈당 조절, 식욕 억제 등의 효과를 기대할 수 있습니다.
참고사항:
- 각 식사는 넷 탄수화물(총 탄수화물 - 식이섬유) 5~10g 이하로 설계.
- 조리법은 간단하며, 한국에서 구하기 쉬운 재료 위주.
- 1,600kcal 기준(30세 남성, 지방 70%, 단백질 20%, 탄수화물 5~10%).
- 의사 상담 권장(특히 당뇨, 고혈압 환자).
7일 식단표
1일차
| 식사 |
메뉴 |
칼로리/영양소 |
재료 |
조리법 |
| 아침 |
초리조와 벨페퍼 오믈렛 |
426kcal, 지방 28g, 단백질 17g, 넷 탄수화물 3g |
달걀 2개, 초리조 소시지 50g, 빨강 피망 1/4컵, 양파 1/4컵, 올리브 오일 1Ts, 소금/후추 약간 |
올리브 오일에 피망과 양파를 볶다가 초리조를 넣고, 달걀을 풀어 부은 뒤 중약불에서 익힘. |
| 점심 |
치킨 브로콜리 볶음밥 |
260kcal, 지방 14g, 단백질 27g, 넷 탄수화물 5g |
닭가슴살 100g, 브로콜리 1컵, 버터 1Ts, 마늘 1쪽, 간장 1ts |
브로콜리를 잘게 썰어 쌀알 모양으로 만들고, 버터에 마늘과 닭고기를 볶은 뒤 브로콜리를 넣어 간장으로 간 맞춤. |
| 저녁 |
슈퍼푸드 미트볼과 크림 시금치 |
485kcal, 지방 36g, 단백질 36g, 넷 탄수화물 7g |
다진 소고기 100g, 시금치 1컵, 헤비 크림 2Ts, 아몬드 가루 1Ts, 파마산 치즈 1Ts |
소고기에 아몬드 가루, 소금, 후추 섞어 미트볼을 만들고, 오븐 180°C에서 15분 굽기. 시금치는 크림과 치즈로 조림. |
2일차
| 식사 |
메뉴 |
칼로리/영양소 |
재료 |
조리법 |
| 아침 |
초콜릿 블루베리 버터 팬케이크 |
611kcal, 지방 50g, 단백질 27g, 넷 탄수화물 11.5g |
아몬드 가루 1/4컵, 달걀 2개, 무가당 코코아 1Ts, 블루베리 20g, 버터 2Ts |
재료를 섞어 반죽 후 팬에 버터를 두르고 약불로 팬케이크 굽기. 블루베리로 장식. |
| 점심 |
레몬 라임 참치 샐러드 |
406kcal, 지방 37g, 단백질 17g, 넷 탄수화물 1g |
참치캔(기름) 100g, 셀러리 1줄기, 아보카도 오일 1Ts, 레몬즙 1ts, 라임즙 1ts |
참치와 다진 셀러리를 섞고, 오일과 레몬/라임즙으로 버무려 샐러드 완성. |
| 저녁 |
레몬 허브 미트로프 |
344kcal, 지방 29g, 단백질 33g, 넷 탄수화물 2g |
다진 소고기 120g, 달걀 1개, 레몬즙 1ts, 바질 1ts, 버터 1Ts |
재료를 섞어 오븐 180°C에서 20분 굽기. |
3일차
| 식사 |
메뉴 |
칼로리/영양소 |
재료 |
조리법 |
| 아침 |
키토 에그 머핀 |
174kcal, 지방 12g, 단백질 12.9g, 넷 탄수화물 4.5g |
달걀 2개, 베이컨 1조각, 체다 치즈 2Ts, 시금치 1/4컵 |
재료를 섞어 머핀 틀에 붓고, 180°C 오븐에서 12분 굽기. |
| 점심 |
이탈리안 터키 캐서롤 |
568kcal, 지방 44.5g, 단백질 28.8g, 넷 탄수화물 5.5g |
칠면조 고기 100g, 리코타 치즈 2Ts, 토마토 1/4컵, 올리브 오일 1Ts |
재료를 섞어 오븐용기에 넣고 180°C에서 15분 굽기. |
| 저녁 |
포르토벨로 버섯 치즈버거와 셀러리악 프라이 |
539kcal, 지방 40g, 단백질 31g, 넷 탄수화물 13g |
소고기 패티 100g, 포르토벨로 버섯 2개, 체다 치즈 1조각, 셀러리악 1/2컵, 아보카도 오일 1Ts |
버섯을 번 대용으로 구워 패티와 치즈를 올리고, 셀러리악은 튀김처럼 구워 곁들임. |
4일차
| 식사 |
메뉴 |
칼로리/영양소 |
재료 |
조리법 |
| 아침 |
아보카도 에그 보트 |
305kcal, 지방 27g, 단백질 10.5g, 넷 탄수화물 7g |
아보카도 1/2개, 달걀 1개, 라임즙 1ts, 체다 치즈 1Ts |
아보카도를 반으로 자르고 씨 제거 후 달걀을 넣어 180°C 오븐에서 12분 굽기. 치즈 뿌려 마무리. |
| 점심 |
치킨 치즈 샐러드 |
575kcal, 지방 36.5g, 단백질 55g, 넷 탄수화물 8g |
닭가슴살 120g, 체다 치즈 2Ts, 양상추 1컵, 아보카도 오일 1Ts |
닭고기를 구워 치즈와 양상추에 버무려 샐러드 완성. |
| 저녁 |
립아이 스테이크와 샐러드 |
286kcal, 지방 62g, 단백질 20g, 넷 탄수화물 1g |
립아이 스테이크 120g, 버터 2Ts, 양상추 1컵, 아보카도 오일 1Ts |
스테이크를 팬에 버터로 구워 샐러드와 곁들임. |
5일차
| 식사 |
메뉴 |
칼로리/영양소 |
재료 |
조리법 |
| 아침 |
아보카도 브렉퍼스트 볼 |
500kcal, 지방 40g, 단백질 25g, 넷 탄수화물 3g |
아보카도 1/2개, 달걀 2개, 베이컨 1조각, 올리브 오일 1Ts |
아보카도를 깍둑썰기하고, 달걀과 베이컨을 볶아 오일로 버무려 볼에 담기. |
| 점심 |
키토 파마산 치킨 |
369kcal, 지방 25g, 단백질 34g, 넷 탄수화물 5.5g |
닭다리살 120g, 파마산 치즈 2Ts, 아몬드 가루 1Ts, 버터 1Ts |
치킨에 치즈와 아몬드 가루를 묻혀 180°C 오븐에서 20분 굽기. |
| 저녁 |
치즈 브로콜리 미트자 |
375kcal, 지방 24g, 단백질 32g, 넷 탄수화물 7g |
다진 소고기 100g, 브로콜리 1/2컵, 모짜렐라 치즈 2Ts, 토마토 소스 1Ts |
소고기를 피자 도우처럼 만들고, 위에 재료를 올려 180°C에서 15분 굽기. |
6일차
| 식사 |
메뉴 |
칼로리/영양소 |
재료 |
조리법 |
| 아침 |
아사이 아몬드 버터 스무디 |
345kcal, 지방 20g, 단백질 15g, 넷 탄수화물 6g |
무가당 아몬드 우유 1컵, 아사이 파우더 1ts, 아몬드 버터 1Ts, 얼음 4조각 |
모든 재료를 블렌더에 넣고 갈아 마시기. |
| 점심 |
키토 비프 스튜 |
242kcal, 지방 18g, 단백질 25g, 넷 탄수화물 3g |
소고기(양지) 100g, 브로콜리 1/2컵, 버터 1Ts, 육수 1/2컵 |
소고기와 브로콜리를 육수에 넣고 버터로 간을 맞춰 20분 끓임. |
| 저녁 |
크리미 버섯 치킨 |
334kcal, 지방 27g, 단백질 24g, 넷 탄수화물 3g |
닭가슴살 100g, 버섯 1/2컵, 헤비 크림 2Ts, 마늘 1쪽 |
닭고기와 버섯을 볶다가 크림과 마늘로 조림. |
7일차
| 식사 |
메뉴 |
칼로리/영양소 |
재료 |
조리법 |
| 아침 |
키토 부스티드 커피 |
280kcal, 지방 31g, 단백질 1g, 넷 탄수화물 0.5g |
커피 1컵, 버터 2Ts, 코코넛 오일 1Ts, 스테비아 약간 |
커피에 버터와 오일을 넣고 블렌더로 섞어 거품 내기. |
| 점심 |
크리스피 치킨과 찐 브로콜리 |
494kcal, 지방 27g, 단백질 33.5g, 넷 탄수화물 6.5g |
닭다리살 120g, 아몬드 가루 1Ts, 브로콜리 1컵, 버터 1Ts |
닭고기에 아몬드 가루를 묻혀 구워내고, 브로콜리는 찜통에 찐 뒤 버터로 버무려 곁들임. |
| 저녁 |
키토 라자냐 |
364kcal, 지방 21g, 단백질 32g, 넷 탄수화물 12g |
다진 소고기 100g, 호박 1/2컵, 리코타 치즈 2Ts, 토마토 소스 1Ts |
호박을 얇게 썰어 라자냐 면 대용으로 사용, 소고기와 치즈, 소스를 층층이 쌓아 180°C에서 20분 굽기. |
쇼핑 리스트 (1주일, 1인 기준)
- 단백질: 닭가슴살/다리살 (1kg), 소고기(다짐/양지/립아이, 600g), 초리조 소시지 (50g), 참치캔 (200g), 달걀 (12개), 베이컨 (100g)
- 채소: 브로콜리 (500g), 시금치 (200g), 양상추 (1통), 포르토벨로 버섯 (4개), 셀러리악 (200g), 호박 (200g), 빨강 피망 (1개), 양파 (1개), 마늘 (1통)
- 유제품: 체다 치즈 (200g), 모짜렐라 치즈 (100g), 파마산 치즈 (50g), 리코타 치즈 (100g), 헤비 크림 (200ml)
- 지방: 버터 (200g), 올리브 오일 (200ml), 아보카도 오일 (100ml), 코코넛 오일 (50ml)
- 기타: 아몬드 가루 (100g), 무가당 코코아 (50g), 아사이 파우더 (10g), 아몬드 우유 (1L), 스테비아 (10g), 블루베리 (100g)
준비 팁
- 사전 준비: 주말에 미트볼, 에그 머핀, 치킨 등을 대량 조리해 냉장/냉동 보관. 점심으로 활용 가능.
- 키토 플루 예방: 첫 주에는 물 2L 이상, 소금(하루 1ts) 섭취로 전해질 보충.
- 간식: 아몬드(10알, 160kcal, 넷 탄수화물 2g), 아보카도 반개(120kcal, 넷 탄수화물 2g) 추천.
- 매크로 계산: MyFitnessPal 앱으로 식단 조정. 칼로리 및 영양소는 개인 목표에 따라 재조정.
- 주의사항: 키토 시작 전 의사 상담 권장(특히 당뇨, 고혈압 환자). 1~2주간 피로, 두통(키토 플루) 가능성 있음.